あさこの美人道場 ~NY栄養士と学ぶ身体美~

カテゴリ:スポーツ栄養( 5 )




10キロマラソン前のダイエット

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定期的に走るようになって7年。一度もレースに出たことがない私。

友人に10キロマラソン出ましょうよ、とお誘いを頂き、12月5日にセントラルパークで行われる10キロマラソンに参加しまーす。

レースとなると、ダイエット(痩せる意味ではなくて)にとても木を使います。10キロとは言えども、体調抜群で走りたいたから、きちんと食べる事は大切。

マラソンダイエットABC
1.1日摂取カロリーの60~65%を炭水化物から摂る。いつもは55~60%ほど。もともとご飯はよく食べるけれど、玄米やホールウィートパスタやそばなども混ぜて。そしてカラフルなお野菜や果物も欠かさずに。

2.たんぱく質は脂肪分の少ない鶏肉、魚類、乳製品、そして豆類を摂る。体重に0.8gかけたもの値が理想な1日の摂取量。

3.脂肪摂取は1日摂取カロリーの20~25%。オリーブ油、アボカド、ナッツ類から積極的に摂取。オメガ3脂肪酸もきちんと摂りましょう。サーモン、クルミ、亜麻仁種などから。

4.ビタミン類摂取も忘れずに。運動はフリーラジカルを作る原因にもなるので、坑酸化物質、特にビタミンA,E,Cをきちんと摂りましょう。身体が欲するはず。私の場合、運動量が増えると、身体がレモン、アボカド、緑黄色野菜を欲します、ほんと。

5.カルシウムは骨の健康に、特に疲労骨折によし。私は無脂肪のヨーグルト、濃い緑の野菜、豆、小魚からよく摂ります。

6.鉄分は酸素を細胞に運ぶ大切な栄養素の一つ。脂肪分の少ない肉類、濃い緑の野菜、ナッツ、海老、ホタテなどからも摂取。

7.好きなものは少量頂く。がまんはいけませんよー。ただし、レースが終わるまでは白砂糖がたっぷりのものは避けたいです。

8.いつもより摂取カロリーを増やす。綺麗な身体作りと筋肉をしっかりつけたいから、きちんと食べる。私は朝、昼、夜の3食におやつを1回食べます。

9.イメージトレーニング- 体調抜群で走っている姿と、自分のでき上がった健康体を想像する。

がんばるぞー。
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by karadabi8 | 2010-11-15 11:44 | スポーツ栄養

暑い日の中でのジョギングで気をつけること

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暑くなってきました・・・。まだ外で走っていますか~?

私は暑い日でも平気で走ってしまいますが、熱射病を防ぐ、パフォーマンスを上げるために以下の水分摂取を必ず守りますー。

1.走る2~3時間前に水をコップ2杯半飲む。
2.走る15分前に水をコップ2杯半飲む。
3.走っている最中も5~10分おきに水をコップ1杯は飲む。
4.20分以上走るなら電解質調整されたスポーツドリンクを飲むこともあり。
5.走り終わったらコップ2杯半飲む。水分摂取に加えて走り終わったら、涼しいところに行きたんぱく質と炭水化物のミックスされたスナックを30分以内に摂る。
6.家に帰ったらすぐにシャワーとオーガニックのレモンをたっぷり絞って水かスパークリングウォーターを飲む!


他に注意すること:
*30度以上の時はなるべく走らない:風がある時は別
*太陽熱を吸収しない白などのラニングウェアを着る
*日焼け止めと帽子
*いつもよりゆっくり走る
*気分が悪くなったらすぐに走るのを止める


決して無理はしないで、暑い時は室内で走りましょうね。
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by karadabi8 | 2010-06-20 10:43 | スポーツ栄養

エネルギー不足が防げるのはこのおかげ!

最近ヨガを再び始めました。

プラス、走ることもそこそこ続けていて、身体が欲するのはたんぱく質。

鶏肉、お魚、豆類、卵からもたっぷりとるけれど、最近欠かせないのは

ピーナッツバター

コレステロールなしのたんぱく質たっぷり。
パンに塗るだけではなく、豆腐の炒め物に、クッキーを作ったり、サラダドレッシングとして・・・・

運動の1時間前のピーナッツと砂糖無しのジャムサンドイッチは持久力を上げてくれて、パフォーマンスの向上に効果あり、体験済みです。

食べすぎには気をつけてね、カロリーも高く、ニキビの原因になったりもするので。

ピーナッツはかびが生え易いので殺菌剤を使うことが多いので、身体によくありません・・・

オーガニックを買ってくださいね。

私はMaraNathaのピーナッツバターが好き。

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Peanut Butter & CO.も好きだけれど。
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MaraNatha
http://www.worldpantry.com/cgi-bin/ncommerce3/ExecMacro/nspired/maranatha/home.d2w/report

Peanut Butter & Co.
http://ilovepeanutbutter.com/
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by karadabi8 | 2010-05-30 14:14 | スポーツ栄養

スピードスケートアポロ選手のダイエット 2

前回のアポロ選手のダイエット続き

食べ物にはとても気を使っているアポロ選手。あれだけのパフォーマンスをこなすためにエネルギー量を増やし、体脂肪は減らすダイエットをしっかり身に付け、今ではどんな食べ物がパフォーマンスに影響するのかわかるようになったそうです。


1日のエネルギー源となる朝食:
・オートミール+卵料理+水又は100%フルーツジュース
・卵料理+ジャガイモを炒めたもの+水又は100%フルーツジュース



普段の昼食と夕食は、前回の試合前夜と当日朝の食事と同じような栄養バランスですが、お気に入りのメキシコ料理、アジア料理、イタリア料理にアレンジされているようです。


甘いものなどへのクレービング(食べたくてしょうがないもの)は?
ほとんどのクレービングはコントロールできるそう、意思が強い!

本当にたまーに食べたくなるのはチョコレート

大好物はNestle Crunch Bars!

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あれだけスピードスケートで良い結果を出しているのだから、意思は強くなりますよね。私も何か優れているものがあって、食べ物のせいで全てが崩れるのだったら、我慢しますもの・・・
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by karadabi8 | 2010-03-04 12:15 | スポーツ栄養

スピードスケートアポロ選手のダイエット

f0217907_275297.jpg冬季オリンピック終わりましたね。日本も金メダルは取れなかったけれど、よくがんばりました☆





冬季オリンピックにあまり興味のなかった私ですが、スピードスケートのアポロ大野選手には注目していました。競技だけではなく、何食べているんだろうって。


彼の日本人のお父様一人でアポロ選手を育てたといいます。何を食べて育ったにも興味がありますが、競技でベストのパフォーマンスに必要なダイエットはなんなんだろうと。


ありましたよー、ニューヨークタイムズ紙、ワシントンポスト等々が取り上げていました。


今回のオリンピックのために16パウンド(約7.3キロ)の減量、10%あった体脂肪は2.8%までに落としたそう。


トレーニングの量によりますが、1日の摂取カロリーは2500カロリー~8000カロリー!!

トレーニングの量も半端ではないですが、試合の前夜と当日朝に決まって食べる物は:

-玄米(又は玄米粉で作ったパスタ)
-野菜, 特にたーくさんの濃緑の葉物
-果物
-魚または鶏肉、ココナッツオイル(を使って料理)


以上に加えてアポロ選手オリジナルサプリメント(http://www.8zone.com/)も摂っているそうですが、食生活はヘルシーですね~。

このような食材で8000カロリー+栄養価ばっちりなので、持久力も上がり、最後までよいパフォーマンスができるのです。

ちなみに試合後の回復メールはココナッツチキンカレーがお気に入りなのだそう☆

アスリートのみなさんももっと食生活に気を使うとよいパフォーマンスができますよ。

Photo by apoloohno.com
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by karadabi8 | 2010-03-03 02:14 | スポーツ栄養

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