あさこの美人道場 ~NY栄養士と学ぶ身体美~

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春野菜で作る身体美!

春ですね~、野菜や果物の美味しい季節です。

f0217907_137776.jpg旬の野菜と果物でダイエットをしましょ。

身体の中をきれいにする=身体に溜まった毒素を排出する。

私の身体には断食や3食ジュースダイエットは合わないので、しっかり食べて、運動してダイエットです。

しっかり食べたいから季節の新鮮野菜や果物をしっかり食べる。これって精神安定剤でもあるのですよー。

お気に入り春野菜
アスパラガス:以前にご紹介したイヌリン(水溶性食物繊維で腸の健康に◎)、ビタミンB1、B2、E、カリウムを含み、動脈硬化や高血圧予防に。

グリーンピース:食物繊維豊富な全粒穀物よりも繊維が多いといわれるピース。たんぱく質、ビタミンB1、B2、C、鉄分、カリウムなどを多く含み、食物繊維が豊富なので、便秘解消やコレステロールを下げるお手伝いをします。

菜の花:カロテン、ビタミンB1、B2、C、E、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富。ほとんどのビタミンとミネラルが含まれている栄養価豊富の野菜の1つです。
*油脂と摂るとカロテンの吸収があがるので、菜の花天ぷらもよしー。

新玉ねぎ:甘くておいしいですよね。硫化アリル、カリウムが豊富。硫化アリルは血液をさらさらにする効果があるので、動脈硬化予防に。硫化アリルは疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収を高めるので慢性疲労に効く。

☆最高に栄養たっぷり春のパスタ☆
グリルアスパラガスのパスタ。新玉ねぎとにんにくをオリーブ油で炒めて、さっと茹でたグリンピースを加えて塩コショウ。茹でたお気に入りパスタとオリーブ油でグリルしたアスパラガスを絡めて、新鮮なパルメザンチーズをかけていただきます。

栄養たっぷりの旬の野菜をたくさんとってきれいすっきり身体をつくりましょう♪



Photo by wondering southern california
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by karadabi8 | 2010-03-31 12:57 | 身体美

やっぱり食べ物を食べないと

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サプリメントに頼っている人が多いですね~。

食べ物食べないと本当の健康体は作れません・・・・。

サプリメント、摂ってはいけないのではなくて、あくまでも補助です、補助。

食べ物からの栄養素は複合体で、食べ物に含まれる様々な栄養素が体内で相互に作用し、身体にとてもよいのです。


私が個人的に信じていることは;

「食べ物からのビタミンやミネラルは新鮮、生きている!って感じがするから、身体にも効き目がある」


もしサプリメントを摂るなら、正確な情報を確かめてから摂りましょう。そして、自分の1日に必要な栄養基準値も把握しておくべきでしょう。


サプリメントの摂りすぎには本当に注意してくださいね。サプリメントを摂って逆効果になることもあります。


鉄のサプリメント。。。。摂り間違えると、貧血や疲労改善どころか、関節炎、貧血症状がひどくなることもあります。

たばこを吸う人のβカロテンのサプリメント摂取は肺ガンや前立腺ガンのリスクを高めるとも。

サプリメントも安くはありません、本当にこのサプリは食事で摂れないのかな?と購入前に考えてみてください~。

☆摂り比べるのもよし。ビタミンCをサプリで摂った時とみかんなどの柑橘類から摂った時、身体はどう感じましたか?



Photo by skinnychef
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by karadabi8 | 2010-03-30 14:01 | サプリメント

クイズ③:食とエクササイズ

今回はベリー類のクイズ

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③豊富なビタミンCや抗酸化作用が高いベリー類ですが、どの種類に1番坑酸化物質が含まれているのでしょうか?

A.いちご
B.ブラックベリー
C.ブルーベリー
D.ラズベリー
E.クランベリー


答え
B. 全ての5つのベリー類の坑酸化作用は高いのですが、最も多く含まれているのはブラックベリーなのだそう。ブラックベリーが手に入りにくかったら、他のベリーでもOKですよ。
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by karadabi8 | 2010-03-28 15:06 | 身体美

クイズ②:食とエクササイズ

クイズ第二段!

②食物繊維を多く含み穀物をきちんと摂取するとコレステロールを下げ、ある種のガンの予防になるといわれますが、特に以下の穀物の中でどれが効果的?

A.オートミール
B.玄米
C.麦
D.キンワ


答え
CとD。1/2カップ(アメリカのカップサイズ120cc)の麦とキンワ(スーパーグレインといわれる)には3gの食物繊維が含まれます。玄米は約1.8g、オートミールには約2g含まれます。

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腸やお肌の健康にもよい食物繊維。きれいな身体作りには欠かせない栄養素です。日々の生活にしっかりと取り入れましょう。
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by karadabi8 | 2010-03-27 14:15 | 身体美

クイズ①:食とエクササイズ

さてさて、あらゆるダイエット情報が氾濫しておりますが、いったいどれが本当なの?って思うことありません?

あさこの良いダイエットの見分け方
1.ちょっと興味を思ったら試してみる←一品ダイエットのような無理はしない、この食べ物がよいなんて研究を見つけたら試す程度
2.生活のペースが狂うのなら試さない
3.科学的根拠やきちんとした研究がないなら試さない
4.試していてハッピーな気分になれないならやめる
などなど・・・・

いろいろな情報に惑わされないために、食とエクササイズの基本のきほんクイズに答えながら学びましょう!

f0217907_235323.jpg①パーティや外食って結構油っこいものが多い食事が多いです – 揚げ物、たくさんバターを使ったもの、甘い物類(ケーキ、クッキー、パイ)など。でもたまにはこういう時間を楽しみたい時があります。ではこってり+たっぷり食事の後に脂肪を燃焼させるには以下のどれが効果的でしょう?

A.翌日朝30分歩く
B.食後に45分歩く
C.一食抜かす
D.一食くらいの油っこい食事なら身体の脂肪にはならない



答え
B.インディアナ州立大学の血管の健康研究で、高脂肪食を摂り、食後に45分歩いたグループは食後の運動なしの低脂肪グループ、食後運動なしの高脂肪グループに比べて一番健康的な動脈が保てたとか。

あさこだったら:夜遅くに高脂肪の食事をしなくてはならない時、量を控える、それか楽しんで翌日に運動とヘルシーミールで調整する!油だって必要なのです☆ 特にてんぷらやコロッケなどおいしいですよね~。よい油を使う+油を流す大根おろしやレモンをかければOK。

クイズはまだまだ続きます~

Photo by webmd
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by karadabi8 | 2010-03-26 22:55 | 身体美

身体美:リンゴンベリーを買いにIKEAへ

f0217907_1417048.jpgリンゴンベリー(Lingonberry)

日本では野生コケモモ、英名ではカウベリー(Cowberry)とも言われています。

リンゴンベリーはソース、ジャム、タルト、肉料理に使われます。



またリンゴンベリーのジャムやジュースはスウェーデン発の大型家具店「IKEA – イケア」の主要商品なのですー。

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さてさて、栄養はあるのかしら??? ←もちろん!
・ビタミンC
・β-カロテン
・ビタミンB1,B2,B3
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン


リンゴンベリーに含まれる植物性化学物質(自然物質で野菜や果物に多く含まれる)は尿路感染症に効くといわれます。


またリンゴンベリーの種はオメガ3脂肪酸を多く含むのです✿

オメガ3脂肪酸:心疾患、がん予防、脳の健康、免疫機能、リウマチなどに特に効果あり。

ここまで身体によいなら是非IKEAに行ってLingonberryを試してみてくださいね。

日本のイケアではコケモモジュースかジャムとして販売されているとか。
アメリカはジャム、タルトも販売。
*店舗によって違うのでご確認お願いします。
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by karadabi8 | 2010-03-23 14:11 | 身体美

調理方法と栄養素

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身体に良い野菜を料理をする時に調理方法と栄養素にちょっと意識を向けてみましょう。

茹でると栄養素が逃げる、油で炒めると栄養の吸収を上げる等など・・・・

そこで、よく聞かれる以下の3つの野菜についてご説明。

ブロッコリー
OK蒸す:ブロッコリーに含まれるがん予防成分グルコシノレートが増える
OK炒める:ほとんどの栄養素の吸収率があがる。特にビタミンCとフェノール類
茹でる:水溶性ビタミンは水に溶出され、50~70%は失われる

にんじん
OK茹でる:カロテンとビタミンCの吸収率は↑、ポリフェノールの吸収率は↓
OK炒める:ポリフェノールとカロテンの吸収率は↑、ビタミンCの吸収率は↓
なし

ほうれん草
OK炒める:ほとんどの栄養素の吸収率があがる。
茹でる:水溶性ビタミンは水に溶出され、50~70%は失われる

*ちなみに栄養素が失われるといわれる調理方法でも全て栄養素がなくなるというわけではありませんよ。


sited by
・Johnson IT. Glucosinolates: bioavailability and importance to health. Int J Vitam Nutr Res. 2002 Jan;72(1):26-31. 2002. PMID:11887749.
・Kushad MM, Brown AF, Kurilich AC, et al. Variation of glucosinolates in vegetable crops of Brassica oleracea. J Agric Food Chem 1999 Apr;47(4):1541-8 1999. PMID:13320.
・López-Berenguer C, Carvajal M, Moreno DA, et al. Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli inflorescences. J Agric Food Chem. 2007 Nov 28;55(24):10001-7. 2007. PMID:17979232.
・Carrot:Dr Kirsten Brandt, an agricultural scientist at Newcastle University

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by karadabi8 | 2010-03-21 01:13 | 身体美

イヌリン

f0217907_12295564.jpgイヌリン(Inulin)とは犬の呼び名ではありません~。

炭水化物:果糖の複合体と水溶性食物繊維でとても栄養価が高いのです 。




糖尿病によいと言われるイヌリン、水溶性食物繊維なので血糖値をコントロールします。

プレバイオティクス:Prebiotics (プロバイオティクスと間違えないでね)と共に有効に働き、
・カルシウムとマグネシウムの吸収を促進する。
・腸内のバクテリアの活動を増進させます→美肌効果につながる!

どうやって日々の食生活にとりいれようか・・・・

ヨーグルトなどの食品に添加されているのをみかけます。

原材料に「食物繊維(イヌリン)」を書かれたものがそうです。

他にも・・・
☆食べ物に含まれるイヌリン☆
・エルサレムアーティチョーク(普通のアーティチョークにも)
・ごぼう
・アスパラガス
・玉ねぎ
・にんにく


食物繊維ですので、大量に摂取すると、腹部膨満を来たすことがありますので、注意してくださいね。

イヌリン、たまには思い出して摂ってみてください~。
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by karadabi8 | 2010-03-19 12:25 | 栄養

ストレス?これを食べよ~

f0217907_12515550.jpgストレスって測れませんよね、気持ち次第だと思うことも多々あるのですが、やはり日々の生活とは切り離せない!


ストレスと感じたら、身体に取り入れる栄養素、マグネシウム!





マグネシウムは正常な筋肉や神経機能の維持、心拍数の安定、免疫システムのサポート、骨を丈夫にするなどに働きます。


神経機能維持ということで、ストレスには欠かせないのです。
マグネシウムを豊富に含む食べ物で元気になりましょう!


マグネシウムを含む食べ物
・全粒穀物(玄米、オートミール)
・濃い緑の野菜(ほうれん草、ケール、青梗菜)
・豆類:特に大豆
・ナッツと種(たね)類:特にアーモンドやカシューナッツ



サプリメントで摂らなくても食べ物から充分摂れますよ~
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by karadabi8 | 2010-03-17 12:57 | 栄養

夏に向けてDIYスクラブ

f0217907_4164377.jpg夏に向けて冬の乾燥した肌のお手入れを始めましょう~

エステに行くのもいいですが、DIY(Do It Yourself)スクラブ、自分での日頃のお手入れも大切です。


友人から教えてもらったメイクアップアーティストのBrett Freedmanさんのレシピ。

ジェシカ・ビールなどのセレブ達も使っているDIYスクラブ、お家で簡単にできますよー。

私も始めたばかりなので、まだ効果はわかりませんが、がんばって続けてみます。

DIYスクラブ レシピ
プレーンヨーグルト1/2カップ
ブラウンシュガー 1/2カップ
*三温糖、甜菜糖などで代用可
ごま油(シャワー後のマッサージ用)


1.ヨーグルトと砂糖を混ぜる。
2.肌を水で濡らす前に1でマッサージする。
3.砂糖が溶けて、肌に浸透したら水で流す。
4.タオルで乾かした後にごま油でマッサージ。


ごま油:インドのアーユルヴェーダでごま油は滋養と解毒のために使われ、特にヴァータタイプ(心配性、便秘、血液の流れが悪い、乾燥肌)の人の施術に効果があるそうです。

私が使っているのはオーガニックのAura Caciaのセサミオイルです。

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http://www.auracacia.com/dspCmnPrd.php?p=p&cn=Sesame%20Oil&ct=anpcpcsc

Brett Freedman’s Vanitymark cosmetics
http://vanitymark.com/
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by karadabi8 | 2010-03-15 04:12 | 身体美

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