あさこの美人道場 ~NY栄養士と学ぶ身体美~

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乳がんピンクリボン月間

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10月は乳がん月間。

昨年に続き、先週の日曜日の乳がん撲滅「メッセージ ウォーク」に参加してきました。

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天気が良い中、セントラルパークを4マイル弱歩きました。

正しい食生活、具体的な食物が乳がんを予防するとは言い切れませんが、正しい食生活や定期的な運動はとても大切。乳がん予防、治療、再発予防のために覚えておくとよいことをご紹介します。

1.正常体重の維持
痩せすぎも太りすぎもいけない。自分の正常体重を知っておくことは大切です。過体重の人の乳がん再発率は正常体重の人よりも多かった、閉経後の乳がん罹患率は正常体重のグループより過体重のグループが高かったなどの研究結果も出ています。私論、体重が少し多めでも運動をしているなら正常体重で運動をしていないよりも健康的だと思います。1週間にトータルで3~4時間は歩きましょう。徐々に運動量を増やしましょうね。


2.低脂肪ダイエットと乳がん
1日の摂取カロリーの内、脂肪摂取が25%以下なら、乳がん再発率が減るとか。乳がんだけではなくて、他のがん罹患率低下と低脂肪摂取の関係でよい研究結果が出ているものあるので、質の良い脂肪分をバランスよく摂りましょう、ということです。

3.乳がんに効くサプリメント、食品はない!
乳がん予防、再発予防には大豆がよい、ビタミンなんとかがよいなんてありますが、信用性の高いサプリメントや食品を使った研究結果は出ていません。なので、穀物、野菜&果物、脂肪分の少ない動物性食品、魚介類(オメガー3脂肪酸大切です*くるみなどからも摂取可能)、食物繊維を日々の食生活にバランスよく取り入れればよし。

食生活と適度な運動も大切ですが、ストレス発散方法、頭が割れるのではないかというくらい考え込まないことです。環境因子も充分に関わるので、食事も運動もOKなのに、疲れが取れない、倦怠感が続くなら、ストレスや自分が置かれている環境を見直してみて。

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↑ウォーキング後に頂いた「お疲れ様スナック」。お気に入りのスナックも入っているのだけれど、昨年と同様、納得いかないのが高果糖シロップの入ったジュース。。。。。摂りすぎは肥満の基って言われているのにね。
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by karadabi8 | 2010-10-25 22:32 | 身体美

パワフルウーマン#2 健康法③

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運動をすると、本当に気持ちがすっきり!疲れていると、あー、運動するのが面倒と思ってしまいますが、運動後になんともいえない気持ちよさを感じるので、やめられない。

Lisaちゃんのエクササイズ日課には頭が上がりません~。

以下が最近のLisa'sトレーニング内容

基本的にジムは週に6日。週に1日だけ敢えて体を休める日を作ってます。
7時半に起き、ブラックコーヒーとバナナで体を目覚めさせます。
バナナはエネルギー源としてだけでなく、体内からハッピーになる素「セロトニン」を出してくれるので、1日をごきげんにスタートさせたい私には欠かせないフルーツ。(部屋の中に入り込む太陽の光にも積極的に浴びるのも元気の素ね!)

運動前2時間は何も食べないと、体に溜まった脂肪を燃焼してくれるらしいので、
運動はバナナタイムの2時間後の9時半から開始!
「マシンでの筋トレ1時間弱、ジョギング30分」の日と「ダンベルやチューブトレーニング+腹筋集中トレーニングの30分、ゴルフ打ちっぱなし30分、ジョギング30分」の日を交互に組み合わせて運動!

有酸素運動の前に筋トレをすると、成長ホルモンが出て脂肪を効率よく燃焼してくれるので、この順番が鉄則♪


私も今週末に試してみま~す。
ちなみに、Lisaちゃん、運動後もしっかりバランスよく食べていらっしゃるのです~。

食べて、運動。これが身体美の基本!

写真はLisaちゃんと私が愛して通った学校のジム。
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by karadabi8 | 2010-10-24 07:57 | パワフルウーマン

パワフルウーマン#2 健康法②

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今回はパワフルLisaちゃんの日々の健康10か条をご紹介します~!

栄養士のように知識たっぷりなので、こちらがいろいろ教わることも☆

<Lisaの健康10か条>
1.ごきげんUPのためにトマト♪(トマトはギャ
バが多く入ってるから、ストレス対策にいいでしょ?)

2.焼き鳥やさんは天ぷらやさんではすり大根
をおかわりして食べる!ジアスターゼで消化を助けよう!

3.生理中は、IRON MEAL。ほうれん草、
ひじき、レバーのオンパレード♪

4.便秘がちな時は繊維質攻め。(きのこ
類、キャベツ、ブロッコリーなど)

5.おうちで昼ご飯の時は、納豆卵かけごはん!
(+ひじき、卯の花、梅干しなど)生卵は、農家からお取り寄せ。スーパーのものを食
べる時は、赤玉で栄養価の高いものをチョイス!卵をケチっちゃダメ、が私のルール。1回に2
個食べます。(1個は全卵、もう1個は卵黄のみ)。納豆×キムチの発酵食品攻めも、美容健康
によさそうでよく食べます。これ、究極の美容食な気がするなー。運動後の梅干しで疲労回復効
果を期待!

6.ニンニクもいっぱい食べます!体力がつく
ごはんをいっぱい食べて、いっぱい運動するのが私の健康の基本。

7.甘いものも食べます!食べたいものは基本的によく食べます。チョコであれ、ケーキであれ、ア
イスであれ。。。。ただしできるだけ質のいいものを。
チョコならカカオ濃度が高いものを!

8.ひなたぼっこをする!脳内のセロトニン量を
アップさせて、元気倍増!

9.ちょっと体調が悪いかも。。。と思ったら、薬は一切のまず、ニンニク、唐辛子、しょう
がなどが入った食事をたっぷり食べる!絶対すぐに治ります。


10.仕事で疲れた時は、豚肉やうなぎでビタミンB1効果を期待!

ね、すごいでしょー。日々にここまで健康に意識を向けて生活している人って少ないんじゃないかな~。

ちなみに、質の良い甘い物。これはスイーツラバーにとってはとても大切ですよ!プラス、お値段が安すぎるものはやっぱりそれなりのものです。気をつけてみてみてね~。

次はLisaちゃんのエクササイズについて・・・・。
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by karadabi8 | 2010-10-23 07:33 | パワフルウーマン

パワフルウーマン#2 健康法①

パワフルウーマン#2

親友の1人、Lisaちゃん

大学院在学中に共通の友人を通して知り合いました、というか、ナンパに近いのですが・・・・

在学中、学校のジム通いは欠かせなかった私。Lisaちゃんもその1人。

こんなにジム通いをする日本女性はLisaちゃんと私くらいだったと思う・・・、ほんと。

クラス⇔ジム⇔図書館、こんな生活でした、?

タフだったな~。でもしっかり食べる、運動する、と健康に気を使っているからこそ、パワフルになれる(た)のだと思います。

そして、Lisaちゃんは外見も内面もとても綺麗なの♪

健康法の伝授をお願いしたら、「健康意識調査報告書」を送ってくれました~。

前半を頂いた報告書をそのまま紹介しちゃいます~。

☆Lisaの健康意識調査報告書☆
・「食べ物は最高の美容液or 薬」と認識。だから、ジャンクフードはほとんど食べません。フライドポテトが食べたくなったら、マックではなく、ちゃんとしたレストランのフライドポテトを食べるの。油が全然違うはず!

・1日の栄養素のバランスを考えて食事を決める。夜は外食が基本の私のオーダー時の思考回路は以下のような感じ。
「今日は繊維が足りないから、生野菜サラダでは無く温野菜を食べよう。」
「ビタミンが足りないからフレッシュフルーツカクテルだ!」など。

・私は脳で食べる派、つまり、脳が「これは美容健康にいいぞ!」と理解すると更に美味しく感じてしまう単純な性格なので、自分の体の声に耳を傾けて食材をチョイスしまーす。


素敵でしょ?

そして、Lisaちゃんの登場!

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Lisaちゃんとの健康に関するフィロソフィーが同じなのですが、この報告書は考えていた以上に花マルマル!

次回はなぜパワフルなのか?日々のルールがあるからなのですよ・・・・
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by karadabi8 | 2010-10-18 06:53 | パワフルウーマン

パワフル・ウーマン#1 の元気の源②

前回の続き。

パワフル・ウーマンRankoさんの元気の源#2のご紹介~!

♪「Rankoの蜜豆」♪

以前、食事日記をつけて頂いた時に教えて頂いたのですが、レシピだけでは想像がつかなかった・・・。

蜜豆=寒天、お豆、黒蜜

じゃないですか?そうじゃないのです。蜜豆 in USA。でもRankoさんが伝授してくれたレシピの(註)にも書いてありますが、前は小豆と寒天を入れていたのですね、微笑。

御夕食が終わり、デザートは私の手土産のマフィンをと~お皿を片付けたりしている時にRankoさんに「Rankoの蜜豆を食べてみますか?」聞かれ、デザートは別腹の私なので、お腹がいっぱいでも「是非~!」と遠慮せずお願いしました。

ちゃちゃちゃと作ってくれました。見た目はボリュームありそう~、プラスどんな味なんだろうと興味深々。

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一口目、おいしい~♪♪♪ 幸せになりました。夜10時を回っていたけれど、平らげた~。

Rankoさん「おいしいでしょう?満腹感が得られるのよ~」

元気の源:好きなものをたっぷり入れる。幸せを感じて食べる。しかもRankoさん毎朝1時間泳いでいます。かわいいのが、ゆっくりと平泳ぎですがって、軽くおっしゃるのですが、1時間泳ぐってかなりの運動量ですよ。

何でも食べすぎは良くないけれど、楽しんで好きなものを食べる→幸せを感じる、そして運動。一生パワフルにいられる証拠。自分の身体を理解しています。

ではでは、ご紹介「Rankoの蜜豆」のレシピ

「Rankoの蜜豆」             *凍らせるブルーベリー 20~30粒ほど (これが主役)
*バナナ 半分
*リンゴ 半分
*ピーナッツ 20粒くらい (これも主役)
*ヨーグルト 3匙ほど
*アイスクリーム 2匙ほど 
*Milk は適当に

(註) リンゴやバナナが切れている時は、マンゴーなど代用。以前は、小豆を煮てためておいて、3匙ほど入れたり、寒天を作っておいて入れたりしていたが、最近は面倒になり、この両者を使用することは少ない。もともとふと、「日本の蜜豆が恋しいなあ・・・」で始めた「RANKOの蜜豆」です。この名称の起源は、栄養士麻子さんから「3日間Diet日記」をつける宿題を出されたコトに由来。


おいしかった部分はフローズンブルーベリーがアイスと絡まってとフローズンブルーベリーアイスのようになり、食感が楽しめます。これもお試しあれ~。元気になります、ほんと☆
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by karadabi8 | 2010-10-11 12:27 | パワフルウーマン

パワフルウーマン#1の元気の源①

私は人に恵まれているな~と思うことが多々あり。

行き詰まりを感じる時に友人達にふーっと助けられる・・・・。

今年の最高のプレゼントとも言えるのが、Rankoさんとの出会い。

Rankoさんは高度経済成長期に日米の架け橋になり、世界中を飛び回る現役ジャーナリスト。詳しくはこちらのブログをご覧下さい。蘭子の心情: http://ranko120.exblog.jp/
そして、あさこの思うRankoさんについても近いうちにご紹介。

Rankoさんが患者様としていらっしゃらなかったらこの出会いはなかった!感謝。

栄養カウンセリングをしていて、こんなにやりがいのある患者さんはいないと思うくらいきちんと食事日記をつけてくれるのです。

カウンセリング後には私が元気を頂けるので、どちらが患者なのかな?

先日、Rankoさんのお家にお呼ばれ♪ ガールズナイトをしてきました。

御夕食からデザートまでご馳走になりました。

着いてからお水でもどうですか?の前に出てきたヘルシー野菜&果物ジュース

パワフル/スーパー・ウーマンの元気の源か~とグラスを眺めてしまいました。

Rankoさんにレシピーを伝授していただいたので、そのままご紹介。

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<Rankoのパワフルジュース>
*人参 (市販の袋入り ー 削って小型の人参がパッケージされているもの ― を8本から10本)
*リンゴ 半分
*バナナ 1/3本
*ヨーグルト tea スプーンに3杯ほど(甘みを作る為)
*「Splenda」 一袋。砂糖1匙でも、ハニー1匙でもOK
*Milkは、それらをミキサーに入れた後で、ミキサーの半分レベルまで
*そして水を最後に加える ― ミキサー内のものが、全体で3/4(4分の3)位に成るよう。
(註)リンゴが切れた時など、桃や梨、マンゴーなどが手元にあれば使用。Blue Berryを使用すると、ジュースの色が紫がかるので、1回で止めた。「形(容器)も味のうち」同様、「色彩も」私にとっては「味のうち」なので。ピンクの桜色のこのジュースは見た目も愛らしく、何だか「日本のジュース」という気がします。

色彩も味のうち!なるほどですよね。

さっそくハチミツを甘みに、ミルクの代わりに豆乳で作ってみました~。

こちらがRankoさん!彼女のように元気いっぱいの日本女性が増えればうれしいな~。

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スーパーウーマンの元気の源#2はなんだと思います???
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by karadabi8 | 2010-10-10 08:09 | パワフルウーマン

ヘルシー・モヒート

久々のコリアンガールズとのパジャマパーティ。

パジャマパーティと言っても、家でご飯食べてしゃべってというガールズナイトin 家。

3人のコリアンガールズ+ジャパニーズの私の4人だったのですが、私以外は超、超、超、お酒に強い!

でもビューティーには気を使っているので、飲むときは少量しか食べないなど、彼女達なりに工夫、努力しているようですが。

今回の主役は手作りヘルシー・モヒート!

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キューバ出身のラムベースのカクテル、モヒート(Mojito)、私の大好物!でもカロリーが高いのがきになりますが・・・

カロリーや糖分が高いことを気にせずに飲めるお酒を作ろうということで、私は何もせず、ガールズの1人が3種類のモヒートを作ってくれました。
・ブルーベリー
・パイナップル
・オレンジ


モヒートの味の決め手はミントの葉です。これは彼女が育てているオーガニックミント。
手作り・贅沢・ヘルシー・モヒートです。

<材料・作り方>
1.ミントとライムをすりこぎ鉢ですりつぶす。
2.ブルーベリー、パイナップル、オレンジをそれぞれミキサーにかける。
3.2をそれぞれグラスに入れて、ラム酒とソーダ水(砂糖なしのスパークリングウォーター又はダイエットスプライト)を混ぜて、1を注ぐ。

砂糖を入れていない+スパークリングウォーターのモヒートなのに、果物の甘さが強く出ていて美味しかった☆。

飲みすぎてしまいましたが、コリアンガールズはその後にワインを1本空けていました。運動量は私と同じ位のはずなので、他にどうやって体型を維持しているのか知りたい!遺伝かな・・・・。

ヘルシー・モヒート、是非試してみて!幸せになりますよ~、もしカクテル好きなら。
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by karadabi8 | 2010-10-09 14:49 | レシピ

心疾患と幸せ度?

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幸せを感じやすい、前向きな人ほど心疾患に罹る率が低い。

コロンビア大学の研究でわかったのが、1700人の被験者を10年間研究してわかったこと。

心疾患に罹らなかった人の特徴は日常生活で幸せや興奮を見つけやすい、前向きである、ストレス発散が上手など。

食事や運動を正しくしていても、やはり気持ちの持ち方も大切。

患者さん診ていても、前向きな人や先を明るく見える人こそ治っているような気がします・・・・

お薦め幸せ度アップ方法
・笑う:簡単なことでも、落ち込んでいると笑うことさえも難しいといいます。笑うことでエンドルフィン(感情を高める脳内物質)が出て、気持ちを高める効果があります。
・時間を作る:忙しくても自分の好きなこと、趣味のための時間を作る。努力と意識改革です!
・リラックス:ゆっくり落ち着いて、何が悩みなのか、なぜ自分が変えられないのか、書き出したり、頭のなかで描いて、一つひとつ解決方法を見つける。
・感謝:私も忘れてしまいがち、友人や家族に言われて「あー、感謝だった」って思うことが多いですが、これはかなり効果あり。小さな事を感謝するだけで気分がよくなります。
・関係:一人になりたいことってあると思いますが、それはそれでいいとおもう。けれど、それが長く続いて、気分が落ち込んだままなら、友人や家族と常に接することも大切です。

栄養ヒント
落ち込んだときほど甘い物や炭水化物を食べたくなるかもしれない、またはジャンクフード?そんな時こそがんばって身体に優しい全粒穀物(玄米やライ麦パン)、カラフル野菜を買って料理する、甘い物はちょこっと食べても、あとはフルーツに代えるなど、意識をかえてみて。
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by karadabi8 | 2010-10-04 00:15

あさこの栄養ブログ#3
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