あさこの美人道場 ~NY栄養士と学ぶ身体美~

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ホリデーシーズン:食べ過ぎた次の日のダイエット

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ホリデーシーズンに入り、パーティー、パーティが続いていますが、次の日にあー、食べ過ぎたと後悔。それでもおいしそうなご馳走が目の前に並ぶと目が欲しがってついつい食べてしまいます。

食べるのは楽しみの1つ。おいしくいただきたいものです。でもブクブクと太るのを避けるために食べ過ぎた次の日のダイエットをご紹介します。


・食物繊維豊富な朝食を食べる。玄米ご飯、シリアル・ブラン+レーズンなどのドライフルーツ、リンゴなどの果物。

・運動:やっぱり必要・・・・・。でも、いつもよりも余分な水分を身体から出すために、水分を多く含む野菜と果物(きゅうり、レタス、セロリ、メロン、すいか)とカリウムが豊富なバナナ、アプリコット、かぼちゃをなど食べる。膨満感を減らします。

・塩分の多い食べ物は避ける。


食べ過ぎを防ぐのが一番なのですが、もし食べ過ぎてしまったら試してみてください。ちょっとの工夫を続けることで、普段の体型を維持できますよ~。
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by karadabi8 | 2010-11-28 14:37 | ダイエット

炭水化物ラヴァ~はきれいな身体作りの見方

きれいな身体を作るには?と友人に聞かれて、これこれこれ、と炭水化物食品を挙げたら、えー、たんぱく質類を挙げるかと思った?とびっくりされたのですが、ほんと。これらの食品には難消化性デンプン(レジスタントスターチ)と言って、小腸で消化と吸収をされることなく大腸まで達するでんぷんのこと。食物繊維にも分類されています。

このデンプンは食物繊維の働きと同様にお通じによし(良いバクテリアを促進して、悪いバクテリアと有害物質を鎮静させる効果も)、インスリン抵抗性の改善、満足感を得られる、コレステロール値と中性脂肪値を下げる効果があります。

他にも、カルシウムやマグネシウムの吸収も良くするといわれるので、しっかり運動してカルシウムやマグネシウムを一緒に摂り、骨の健康によし!

難消化性デンプンを含む食品は食事後の脂肪の蓄積を減らすとも言われています。脂肪摂取に気を使う人にはうれしい~。

さて、どんな食品にこのデンプンが含まれるのでしょうか?
f0217907_12441165.jpgバナナ:糖分が多いからこそ、脂肪燃焼を促進するフルーツ
f0217907_12361549.jpg玄米、麦などの全粒穀物:穀物をきちんと食べる人は食べない人に比べて、体重を落としやすい。
f0217907_12481030.jpg豆類:食物繊維たっぷりなので、上記に挙げた効果がばっちり見られます。
f0217907_12395524.jpgじゃがいも:ダイエットには避けられがち。でも食物線維もビタミンCもたっぷりなのですよ。



炭水化物~といって避けずに、栄養たっぷりの物を食べてきれいな身体作りしましょう!
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by karadabi8 | 2010-11-21 12:34 | 栄養

10キロマラソン前のダイエット

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定期的に走るようになって7年。一度もレースに出たことがない私。

友人に10キロマラソン出ましょうよ、とお誘いを頂き、12月5日にセントラルパークで行われる10キロマラソンに参加しまーす。

レースとなると、ダイエット(痩せる意味ではなくて)にとても木を使います。10キロとは言えども、体調抜群で走りたいたから、きちんと食べる事は大切。

マラソンダイエットABC
1.1日摂取カロリーの60~65%を炭水化物から摂る。いつもは55~60%ほど。もともとご飯はよく食べるけれど、玄米やホールウィートパスタやそばなども混ぜて。そしてカラフルなお野菜や果物も欠かさずに。

2.たんぱく質は脂肪分の少ない鶏肉、魚類、乳製品、そして豆類を摂る。体重に0.8gかけたもの値が理想な1日の摂取量。

3.脂肪摂取は1日摂取カロリーの20~25%。オリーブ油、アボカド、ナッツ類から積極的に摂取。オメガ3脂肪酸もきちんと摂りましょう。サーモン、クルミ、亜麻仁種などから。

4.ビタミン類摂取も忘れずに。運動はフリーラジカルを作る原因にもなるので、坑酸化物質、特にビタミンA,E,Cをきちんと摂りましょう。身体が欲するはず。私の場合、運動量が増えると、身体がレモン、アボカド、緑黄色野菜を欲します、ほんと。

5.カルシウムは骨の健康に、特に疲労骨折によし。私は無脂肪のヨーグルト、濃い緑の野菜、豆、小魚からよく摂ります。

6.鉄分は酸素を細胞に運ぶ大切な栄養素の一つ。脂肪分の少ない肉類、濃い緑の野菜、ナッツ、海老、ホタテなどからも摂取。

7.好きなものは少量頂く。がまんはいけませんよー。ただし、レースが終わるまでは白砂糖がたっぷりのものは避けたいです。

8.いつもより摂取カロリーを増やす。綺麗な身体作りと筋肉をしっかりつけたいから、きちんと食べる。私は朝、昼、夜の3食におやつを1回食べます。

9.イメージトレーニング- 体調抜群で走っている姿と、自分のでき上がった健康体を想像する。

がんばるぞー。
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by karadabi8 | 2010-11-15 11:44 | スポーツ栄養

サルサとグァカモレはおいしいだけじゃない!

メキシコ料理のサルサとグァカモレ。

私の大好物でもあり、ついついコーンチップスと一緒に食べすぎてしまいますが、実は
トマトベースのサルサとアボカドベースのグァカモレって栄養面からして抜群のコンビネーションなのです。

レシピをみてみましょう。
サルサ:トマト、ハラペーニョ、赤玉ねぎ、赤ピーマン、ねぎ、香菜、にんにく、チリペッパー、オリーブ油、ライムの汁

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グァカモレ:アボカド、赤玉ねぎ、香菜、にんにく、チリペッパー、オリーブ油、ライムの汁

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オハイオ大学で行われた研究で行われたサルサとグァカモレの研究。サルサとグァカモレを一緒に食べた人は食べなかった人に比べて、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸が胃の中のトマトに含まれる坑酸化物質のリコピン4倍以上も多くつかまえて体内に栄養を運ぶことがわかったとか。

別にサルサとグァカモレでなくても、普通にアボカドとトマトのサラダでもいいと思いますが、たぶん他の材料、赤玉ねぎ、にんにくなどの相互作用の力もあったのではないかな。

パーティ・シーズンですよね、サルサとグァカモレにお目にかかる機会多し、意識して一緒に食べてみてくださいね。
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by karadabi8 | 2010-11-14 09:14 | 栄養

あさこのキッチン

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久しぶりに土触り

母は庭にお花や植物を育てるのが好きで、「土を触ると落ち着く」って言うのが、ここ数年でわかるようになってきた、本当にリラックス、ストレス発散!

ニューヨーク州アップステートにあるローレンス農園に行ってきました。

リンゴ狩りのつもりで行ったけれど、野菜も採れました~。

リンゴも種類によってシーズンが終わってしまっているものもあり、残っていたのは5種類くらいかな?

野菜はパンプキン、ほうれん草、ピーマン、茄子(少し)、インゲン、ビーツ、コラードグリーン、キャベツ。

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自分達で採ることはできない野菜園もあって、そこから白菜、ブロッコリー、カリフラワーが採れるらしく、購入のみは可能。採れたての大きなカリフラワーを$2で買った!

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野菜もリンゴも採りながら、食べる。おいしいのですー。特にインゲン、ピーマン、ほうれん草が甘い!

さてさて、採ってきた野菜を料理あさこのキッチンを紹介しま~す。
1.野菜と豆のスープ:ビタミンCたっぷり。胃腸によいスープ。
農園からのビーツの葉、キャベツ、ほうれん草を玉葱、人参、大根、しょうが、にんにく、レンズ豆。ビーツの葉のピンクが出てきれい。でも味噌味にしたので、色がわからない。

2.野菜のオーブン焼き:ビタミンB6、C、K、食物繊維、葉酸などたっぷり。
農園からのカリフラワー、インゲン、ピーマン、茄子と玉葱、人参をオリーブ油+塩+こしょう+にんにくのすりおろしと混ぜる。オーブン皿に載せてカリフラワーの上がちょっとゴールデン色になるまで焼く。


りんごは調理しようと思ったけれど、もったいないくらいに新鮮でおいしいので、そのまま頂きました。

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Lawrence Farm Orchards
http://www.lawrencefarmsorchards.com/
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by karadabi8 | 2010-11-01 11:00 | 食べ物

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