あさこの美人道場 ~NY栄養士と学ぶ身体美~

炭水化物ラヴァ~はきれいな身体作りの見方

きれいな身体を作るには?と友人に聞かれて、これこれこれ、と炭水化物食品を挙げたら、えー、たんぱく質類を挙げるかと思った?とびっくりされたのですが、ほんと。これらの食品には難消化性デンプン(レジスタントスターチ)と言って、小腸で消化と吸収をされることなく大腸まで達するでんぷんのこと。食物繊維にも分類されています。

このデンプンは食物繊維の働きと同様にお通じによし(良いバクテリアを促進して、悪いバクテリアと有害物質を鎮静させる効果も)、インスリン抵抗性の改善、満足感を得られる、コレステロール値と中性脂肪値を下げる効果があります。

他にも、カルシウムやマグネシウムの吸収も良くするといわれるので、しっかり運動してカルシウムやマグネシウムを一緒に摂り、骨の健康によし!

難消化性デンプンを含む食品は食事後の脂肪の蓄積を減らすとも言われています。脂肪摂取に気を使う人にはうれしい~。

さて、どんな食品にこのデンプンが含まれるのでしょうか?
f0217907_12441165.jpgバナナ:糖分が多いからこそ、脂肪燃焼を促進するフルーツ
f0217907_12361549.jpg玄米、麦などの全粒穀物:穀物をきちんと食べる人は食べない人に比べて、体重を落としやすい。
f0217907_12481030.jpg豆類:食物繊維たっぷりなので、上記に挙げた効果がばっちり見られます。
f0217907_12395524.jpgじゃがいも:ダイエットには避けられがち。でも食物線維もビタミンCもたっぷりなのですよ。



炭水化物~といって避けずに、栄養たっぷりの物を食べてきれいな身体作りしましょう!
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# by karadabi8 | 2010-11-21 12:34 | 栄養

10キロマラソン前のダイエット

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定期的に走るようになって7年。一度もレースに出たことがない私。

友人に10キロマラソン出ましょうよ、とお誘いを頂き、12月5日にセントラルパークで行われる10キロマラソンに参加しまーす。

レースとなると、ダイエット(痩せる意味ではなくて)にとても木を使います。10キロとは言えども、体調抜群で走りたいたから、きちんと食べる事は大切。

マラソンダイエットABC
1.1日摂取カロリーの60~65%を炭水化物から摂る。いつもは55~60%ほど。もともとご飯はよく食べるけれど、玄米やホールウィートパスタやそばなども混ぜて。そしてカラフルなお野菜や果物も欠かさずに。

2.たんぱく質は脂肪分の少ない鶏肉、魚類、乳製品、そして豆類を摂る。体重に0.8gかけたもの値が理想な1日の摂取量。

3.脂肪摂取は1日摂取カロリーの20~25%。オリーブ油、アボカド、ナッツ類から積極的に摂取。オメガ3脂肪酸もきちんと摂りましょう。サーモン、クルミ、亜麻仁種などから。

4.ビタミン類摂取も忘れずに。運動はフリーラジカルを作る原因にもなるので、坑酸化物質、特にビタミンA,E,Cをきちんと摂りましょう。身体が欲するはず。私の場合、運動量が増えると、身体がレモン、アボカド、緑黄色野菜を欲します、ほんと。

5.カルシウムは骨の健康に、特に疲労骨折によし。私は無脂肪のヨーグルト、濃い緑の野菜、豆、小魚からよく摂ります。

6.鉄分は酸素を細胞に運ぶ大切な栄養素の一つ。脂肪分の少ない肉類、濃い緑の野菜、ナッツ、海老、ホタテなどからも摂取。

7.好きなものは少量頂く。がまんはいけませんよー。ただし、レースが終わるまでは白砂糖がたっぷりのものは避けたいです。

8.いつもより摂取カロリーを増やす。綺麗な身体作りと筋肉をしっかりつけたいから、きちんと食べる。私は朝、昼、夜の3食におやつを1回食べます。

9.イメージトレーニング- 体調抜群で走っている姿と、自分のでき上がった健康体を想像する。

がんばるぞー。
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# by karadabi8 | 2010-11-15 11:44 | スポーツ栄養

サルサとグァカモレはおいしいだけじゃない!

メキシコ料理のサルサとグァカモレ。

私の大好物でもあり、ついついコーンチップスと一緒に食べすぎてしまいますが、実は
トマトベースのサルサとアボカドベースのグァカモレって栄養面からして抜群のコンビネーションなのです。

レシピをみてみましょう。
サルサ:トマト、ハラペーニョ、赤玉ねぎ、赤ピーマン、ねぎ、香菜、にんにく、チリペッパー、オリーブ油、ライムの汁

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グァカモレ:アボカド、赤玉ねぎ、香菜、にんにく、チリペッパー、オリーブ油、ライムの汁

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オハイオ大学で行われた研究で行われたサルサとグァカモレの研究。サルサとグァカモレを一緒に食べた人は食べなかった人に比べて、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸が胃の中のトマトに含まれる坑酸化物質のリコピン4倍以上も多くつかまえて体内に栄養を運ぶことがわかったとか。

別にサルサとグァカモレでなくても、普通にアボカドとトマトのサラダでもいいと思いますが、たぶん他の材料、赤玉ねぎ、にんにくなどの相互作用の力もあったのではないかな。

パーティ・シーズンですよね、サルサとグァカモレにお目にかかる機会多し、意識して一緒に食べてみてくださいね。
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# by karadabi8 | 2010-11-14 09:14 | 栄養

あさこのキッチン

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久しぶりに土触り

母は庭にお花や植物を育てるのが好きで、「土を触ると落ち着く」って言うのが、ここ数年でわかるようになってきた、本当にリラックス、ストレス発散!

ニューヨーク州アップステートにあるローレンス農園に行ってきました。

リンゴ狩りのつもりで行ったけれど、野菜も採れました~。

リンゴも種類によってシーズンが終わってしまっているものもあり、残っていたのは5種類くらいかな?

野菜はパンプキン、ほうれん草、ピーマン、茄子(少し)、インゲン、ビーツ、コラードグリーン、キャベツ。

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自分達で採ることはできない野菜園もあって、そこから白菜、ブロッコリー、カリフラワーが採れるらしく、購入のみは可能。採れたての大きなカリフラワーを$2で買った!

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野菜もリンゴも採りながら、食べる。おいしいのですー。特にインゲン、ピーマン、ほうれん草が甘い!

さてさて、採ってきた野菜を料理あさこのキッチンを紹介しま~す。
1.野菜と豆のスープ:ビタミンCたっぷり。胃腸によいスープ。
農園からのビーツの葉、キャベツ、ほうれん草を玉葱、人参、大根、しょうが、にんにく、レンズ豆。ビーツの葉のピンクが出てきれい。でも味噌味にしたので、色がわからない。

2.野菜のオーブン焼き:ビタミンB6、C、K、食物繊維、葉酸などたっぷり。
農園からのカリフラワー、インゲン、ピーマン、茄子と玉葱、人参をオリーブ油+塩+こしょう+にんにくのすりおろしと混ぜる。オーブン皿に載せてカリフラワーの上がちょっとゴールデン色になるまで焼く。


りんごは調理しようと思ったけれど、もったいないくらいに新鮮でおいしいので、そのまま頂きました。

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Lawrence Farm Orchards
http://www.lawrencefarmsorchards.com/
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# by karadabi8 | 2010-11-01 11:00 | 食べ物

乳がんピンクリボン月間

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10月は乳がん月間。

昨年に続き、先週の日曜日の乳がん撲滅「メッセージ ウォーク」に参加してきました。

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天気が良い中、セントラルパークを4マイル弱歩きました。

正しい食生活、具体的な食物が乳がんを予防するとは言い切れませんが、正しい食生活や定期的な運動はとても大切。乳がん予防、治療、再発予防のために覚えておくとよいことをご紹介します。

1.正常体重の維持
痩せすぎも太りすぎもいけない。自分の正常体重を知っておくことは大切です。過体重の人の乳がん再発率は正常体重の人よりも多かった、閉経後の乳がん罹患率は正常体重のグループより過体重のグループが高かったなどの研究結果も出ています。私論、体重が少し多めでも運動をしているなら正常体重で運動をしていないよりも健康的だと思います。1週間にトータルで3~4時間は歩きましょう。徐々に運動量を増やしましょうね。


2.低脂肪ダイエットと乳がん
1日の摂取カロリーの内、脂肪摂取が25%以下なら、乳がん再発率が減るとか。乳がんだけではなくて、他のがん罹患率低下と低脂肪摂取の関係でよい研究結果が出ているものあるので、質の良い脂肪分をバランスよく摂りましょう、ということです。

3.乳がんに効くサプリメント、食品はない!
乳がん予防、再発予防には大豆がよい、ビタミンなんとかがよいなんてありますが、信用性の高いサプリメントや食品を使った研究結果は出ていません。なので、穀物、野菜&果物、脂肪分の少ない動物性食品、魚介類(オメガー3脂肪酸大切です*くるみなどからも摂取可能)、食物繊維を日々の食生活にバランスよく取り入れればよし。

食生活と適度な運動も大切ですが、ストレス発散方法、頭が割れるのではないかというくらい考え込まないことです。環境因子も充分に関わるので、食事も運動もOKなのに、疲れが取れない、倦怠感が続くなら、ストレスや自分が置かれている環境を見直してみて。

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↑ウォーキング後に頂いた「お疲れ様スナック」。お気に入りのスナックも入っているのだけれど、昨年と同様、納得いかないのが高果糖シロップの入ったジュース。。。。。摂りすぎは肥満の基って言われているのにね。
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# by karadabi8 | 2010-10-25 22:32 | 身体美

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